9 Kick-Ass Tipps die mehr Kraft und Masse bringen

1) Trainiere das Stronglifts 5×5. Training mit der Langhantel, drei mal pro Woche Kniebeugen, viel Bankdrücken, viel Rudern und viel Kreuzheben. Wichtig: Perfektioniere deine Ausführung. Denke daran. Lerne sie. Kenne Sie. Lebe sie. Liebe sie. Ärgere dich nicht über mangelhaftes Muskelwachstum in deinen Armen. Sie werden größer mit der Zeit, wenn du weißt was es bedeutet, richtig schwere Gewichte zu bewegen.

 

2) Iss mehr. Versuche, mehr als 1000 Kalorien im Überschuss zu sein. Wenn du fett wirst, reduziere die Kalorien wieder. Für jetzt und später: Jammer nicht, fett zu werden. Es passiert nicht. Als ich 75 Kg wog, habe ich begonnen 5000 Kalorien sauberes Essen zu verzehren. Ich habe Muskeln aufgebaut, ohne Fett zu werden.

 

3) Keine Mahlzeiten mehr wie Haferflocken oder Joghurt. Solche Mahlzeiten nehmen nur Yoga Lehrer zu sich. Wenn du wie ein Powerlifter aussehen möchtest, musst du auch essen wie ein Powerlifter. Jede Mahlzeit sollte eine solide Menge an Protein beinhalten. Für das Frühstück bedeutet das 4 ganze Eier und, wenn du noch mehr Kalorien brauchst, Bacon dazu.

 

4) Iss echtes Essen. Iss nichts, was deine Oma nicht als Essen deklarieren würde. Wir versuchen, groß, stark und gesund zu werden. Wie das geht? Mit richtigem Essen!

 

5) Vergiss die Mikronährstoffe nicht! Iss viel Obst und Gemüse. Pro Mahlzeit ein Stück Obst und Gemüse ist völlig ausreichend, um deinen Bedarf zu decken.

 

6) Zwischen jeder Mahlzeit solltest du das essen, was richtig starke Personen essen würden: Nüsse, Haferflocken, Erdnussbutter usw.

 

7) Essen ist Teil des Trainings. Wenn du wenigstens ein mal pro Woche – hoffentlich am Kreuzhebe-Tag – richtig zulangst beim Essen, bist du auf der sicheren Seite.

 

8) Trinke viel Wasser. Eine mangelnde Wasserzufuhr gehört zu den häufigsten Gründen für einen massiven Kraftverlust. Ist ja auch logisch, wir bestehen zu 70% aus Wasser.

 

9) Schlafe viel. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase und diese ist idealerweise dann, wenn du schläfst. Dieser Tipp erfordert wirklich viel Disziplin. Vor allem dann, wenn man lange und viel arbeitet und eigentlich noch mit seinen Freunden etwas unternehmen möchte. Sei dir aber im Klaren: Das Programm funktioniert nur so lange, wie du funktionierst.


Das inoffizielle Wörterbuch des modernen Bodybuilders

Abfälschen: Unter Abfälschen versteht meine Art des Trainings, wie sie nur Alpha-Hardgainer, Alpha-Tiere und/oder Vollidiotenausführen. Insbesondere Neuankömmlinge verwenden diese, um vor übergewichtigen Mädchen mit ihrem ach so hohen Trainingsgewicht prahlen zu können.

 

Alkohol: Gehört als vierter Energieträger nicht in den Magen eines Bodybuilders. Vermindert die HGH-Produktion, die Proteinsynthese sowie die Schlafqualität. Wird daher nicht empfohlen einzunehmen. Es sei denn, es wird in Form eines Whiskys von Arnold Schwarzenegger persönlich angeboten.
duden

Aminosäure: Substanz, aus der Proteine ,,hergestellt’’ werden. Weil dessen Effektivität unantastbar ist, brauch man sich damit nicht näher beschäftigen.

 

Astronautennahrung: Braucht man nicht.

 

Atkins-Diät: Bedeutet übersetzt nur Proteine und Fett, Kohlenhydrate sind der Teufel. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Bratenfett oder sonstiges zu sich nimmt. Mit einem Jörpergewicht von 116Kg auf einer Körpergröße von 1,82m verteilt, kann sich der Erfinder Robert Atkins als erfolgreicher Anwender bezeichnen, der zusätzlich noch vor 13 Jahren verstarb.

 

Bankdrücken: 1. Übung, die in den goldenen Jahren des Bodybuilding für den Aufbau einer großen Brust benutzt wurde, 2. Anzeige für die Männlichkeit eines Hautständers 3. Zerstörerische Kraft mit dem Fokus auf den Brustkorb.

Zu Bodybuildingvorzeiten, als Bodybuilder und Powerlifter noch gemeinsame Wege beschritten, tat dies auch ihre Langhantel beim Bankdrücken. Dabei wurde die Hantel bei der Abwärtsbewegung kontrolliert bis zur Brust abgesenkt um danach in der Aufwärtsbewegung nach oben gedrückt zu werden.

Mit der Abspaltung der Bodybuilder von den Powerliftern geriet diese Übung ähnlich wie die Kniebeuge inzwischen in Vergessenheit und wird nur noch von heidnischen Powerliftern wahlweise raw oder mit Bankdrückshirt ausgeführt.

 

Bewegungsumfang: Kann vernachlässigt werden

 

Bizeps: 1. Gehört zu den typischen Muskeln, die bei den klassischen Freibadgängern bevorzugt angespannt werden. 2. Essenziell für ein gutes Aussehen. 3. 30 Sätze sind nicht genug 4. Muss vor der Disco trainiert werden 5. Alles unter 50cm Umfang ist kein Oberarm.

 

Bodybuilder: 1. Person, die laut BMI stark übergewichtig ist 2. Person, die mehr als 100 Kg wiegt und andere Menschen als magersüchtig bezeichnet. 3. Person, die häufig bezichtigt wird, verbotene Substanzen zu nehmen.

 

Chicken McNuggets: Kalorienhaltige Pute in der Offseason.

 

Ei: Muss vor dem Verzehr von Bodybuildern streng in Eiklar und Eigelb getrennt werden, um eindeutig abwiegen zu können, wie viel Fett und Eiweiß mit dem Verzehr aufgenommen werden.

 

FIBO: Messe in Köln, bei der es normal ist, oberkörperfrei herumzulaufen obwohll man verglichen mit einem Hautständer keine Unterschiede aufzuweisen hat. Im Anschluss wird ein lebenslanger Vorrat an Supplements gekauft, wobei man von den Ständen abgezogen worden ist.

 

Hardcore-Studio: Fitnessstudio, das über mindestens ein Powerrack verfügt, sodass sich Bodybuilder und Powerlifter nicht in die Quere kommen.

 

Muskelkater: Ein mit Schmerzen verbundenes Phänomen, das nach einer intensiven Trainingseinheit mit Gewichten und (!) nach dem Öffnen einer Packung Bier auftreten kann aber nicht muss. Einige Mutanten verspüren keinen Muskelkater aufgrund ihrer enormen Fähigkeit, 30 Sätze Brust ohne einen Anschein an Muskelkater aushalten zu können. Siehe Tom Strelow.

 

Die 3 Regeln für den Erfolg im Bodybuilding 1. Maximales Gewicht 2.Maximaler Schwung 3. minimal wenige Wiederholungen ausführen.

4 Dinge, die du nie beim Beintraining machen solltest

Einige Leute sagen, beim Beintraining kann man nicht viel falsch machen solange man Kniebeugen macht, aber es ist bei Weitem nicht so einfach, wie es oft behauptet wird.

Verinnerliche die Liste mit 10 Fehlern, die du beim Beintraining nicht machen solltest.

Wenn du einen Hardcore Gewichtheber nach Dingen fragen würdest, die man am Beintraining unbedingt machen sollte, dann wäre die Antwort: Kniebeugen.

Aber die Dinge, die man nie machen sollte? Na ja, das ist eine andere Angelegenheit.

Im Folgenden werden wir nun auf die wichtigsten 10 Dinge eingehen, die du niemals machen solltest, um erfolgreich und langfristig deine Beine trainieren zu können.

Gehe niemals den einfachen Weg

Ein paar brave Seelen feiern das Beintraining mit solch einer Hingabe, dass, wenn sie noch normal aus dem Studio laufen können, denken, sie hätten ihre Beine nicht hart genug trainiert. Diese Menschen besitzen eine wirkliche Hingabe zu diesem Sport, die es nur zu respektieren gilt und die Resultate für sich sprechen. Für den Rest von uns ist das Beintraining eine Qual, jede Woche. Es ist hart, tut weh und ist definitiv nicht spaßig.

Aber nur weil es nicht so viel Spaß bereitet, deine Beine wie deine Brust zu trainieren, die ohne schon zu einer ungesunden Haltung geführt hat, bedeutet das nicht, dass wir das Training der Beine vernachlässigen dürfen und schon gar nicht mit Fehlern übersähen dürfen. Aus diesem Grund gilt es nun die folgenden Trainingsaspekte zu beachten, damit du noch jahrelang dein ach so geliebtes Beintraining durchziehen kannst.

Lass die Knie niemals bei schweren Grundübungen nach innen wandern

Deine Füße beim Beinstrecker oder Beinbeuger leicht nach innen oder außen zu positionieren, kann dabei helfen, bestimmte Regionen in der Muskulatur stärker zu aktivieren.Wenn du allerdings Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder die Beinpresse mit schweren Gewichten ausführst, darfst du niemals, wirklich niemals deine Knie weit nach innen wandern lassen, da die Belastung dann von der Muskulatur auf deine Knie transferiert wird. Das Ergebnis? Unzählige Kniebeschwerden bis hin zum vollständigen Aussetzen eines Beintrainings. Als Profi Bodybuilder das Karrire-Ende.

John Cena beim Kreuzheben

Um das zu verhindern, solltest du deine Füße leicht nach außen positionieren und die Hüfte öffnen. In dieser Position sollten deine Knie und dein Rücken sicher sein.

Deine Fersen dürfen nicht den Boden verlassen

Beobachte mal ein paar Leute, die Beinpresse oder Hackenschmidtkniebeugen machen und du wirst sehen, dass sie die Ferse von der Plattform lösen während der negativen Bewegung. Entweder ist ihre Mobilität zu schlecht, um eine tiefe Position einnehmen zu können oder sie wissen generell nicht, wie man anständig Beine trainiert. Um es kurz zu machen, was schlimm daran ist, die Ferse von der Plattfom zu nehmen:

Der Kontakt mit dem Boden wird kleiner wenn du die Fersen hochnimmst und deine Stabilität sowie Möglichkeit, eine kontrollierte Wiederholung auszuführen nimmt drastisch ab. Du knnst außerdem weniger Kraft auf den Boden ausüben, was zu weniger Gewicht auf der Stange und folglich auch weniger Muskelmasse an den Beinen führt.

Trainiere niemals Beine an einem Freitag

Tanzen nach dem Beintraining

Ein paar Leute haben sich bei Bodybuilding.com über diesen außérgewöhnlichen Tipp gewundert, aber höre gut zu. Wenn du jemals am Wochenende getanzt oder viel auf den Beinen stehen musstest, wirst du wissen, dass das mit einem starken Muskelkater in den Beinen nicht besonders angenehm ist. Daher gilt stets: Kein Beintraining am Freitag!

 

5 Dinge im Training, die dir neu sind

Das mag sich zwar etwas utopisch anhören, aber die fünf Trainingstipps, die du jetzt lesen wirst, werden dir ordentlich zu denken geben, was dein Training betrifft. Ja, sie werden alles in Frage stellen, was du momentan machst. Und wenn du sie richtig verstehst und anwendest, werden sie dir für mehrere Jahre dabei helfen, Fortschritte beim Training zu machen.

Beginne das Training mit der Übung,  die du am meisten hasst

Arnold im Training

Die meisten Menschen haben ihre paar Lieblingsübungen für jede Muskelgruppe und führend diese auch tief religiös in jedem Training aus. Schwierige, komplexe und anstrengende Übungen finden in ihren Trainingsprogrammen oftmals überhaupt keinen Platz, weil dies typische Übungen sind, die man einfach nicht mag.

Ein Beispiel: Viele Anfänger mögen das Beintraining, aber die Übung, die ihnen überhaupt nicht zusagt ist die Kniebeuge. Auf der anderen Seite erscheint dann der Beinstrecker als gar nicht mal so schlecht. Aber was glaubst du, welche Übung mehr Kraft und Muskeln aufbauen wird?

Das ist einfach beantwortet: Die komplexe und mehrgelenkige Übung mit freien Gewichten.

Grundübungen erhöhen die Produktion von anabolen Hormonen im Körper, das wurde nachweislich bewiesen. Wenn du diese Übungen also bis jetzt gemieden hast, wirst du deinen gravierenden Wachstumsschub von ihren erfahren.

Mit der Zeit wirst du lernen, dass die schwersten Übungen eigentlich auch jene sind, die die besten Resultate bringen. Anstelle diese zu ignorieren, solltest du sie regelmäßig in dein Training einbauen.

Mache nicht immer die selben Dinge

Ich sehe immer noch viele Trainierende, die immer die selbe Satzanzahl, Wiederholungen, Übungen und Trainings machen – Tag ein Tag aus. Ein derartiges Training wird nichts bewirken, da der Körper nicht zur Adaption gezwungen ist.

Mithilfe einer guten Ernährung, zwingt ein überschwelliger Reiz die Muskelfasern, sich zu regenerieren und stärker und größer zu werden. Allerdings nimmt die Intensität des Reizes ab, sobald sich der Körper daran gewöhnt hat. Das bedeutet, dass du dich von Training zu Training verbessern musst. Das kann auf vielerlei Weise geschehen. Du kannst mehr Gewicht hinzufügen, mehr Wiederholungen machen oder die Pausenzeiten kürzen, um besser zu werden.

Auch können Intensitätstechniken, wie z.B. erzwungene Wiederholungen, Teilwiederholungen oder Reduktionssätze eine gewisse Variation in dein Training bringen, welche für den nötigen Stimulus sorgt.

Was für mich allerdings sehr gut funktioniert hat, waren alternierende Wiederholungsschemen Ich habe mit einer leichten Woche begonnen, und habe diese mit einer schweren Woche abgewechselt. Wenn du auf ein Plateau stößt, können Rest-Pause-Sätze dir helfen. Auch Bänder oder Ketten können zum Einsatz kommen. Variiere die Dinge einfach.

Sobald du dich in deinem Training wohlfühlst, beginnt dein Körper sich anzupassen und es ist nur eine Frage der Zeit, bis du ein Plateau erreichst.

Trainiere nicht schwerer als du musst

Schweres Training

Hardcore und motivierte Gewichtheber verwenden oft fortgeschrittene Techniken, um jeden Satz bis übers Muskelversagen hinauszugehen. Ich tat das mit meinem Trainingspartner auch als ich 30 Jahre alt war. Jedes Training und jeden Satz bis zum absoluten Versagen.

Ich weiß, dass das ein Fehler war. Eine achtwöchige australische Studie hat gezeigt, dass ein von vier Sätzen zum Muskelversagen doppelt so viel Kraftaufbau beschert, als wenn man in keinem Satz zum Versagen geht.

In einer weiteren Studie wurde bewiesen, dass ein Muskelversagen in jedem Satz keine zusätzlichen Benefits in Bezug auf den Kraftaufbau liefert.

Außerdem kann Muskelversagen für den Muskelaufbau hinderlich sein, da es das Risikio von Übertraining und ein psychologisches Burnout erhöht.

Erweitere deine Übungen

Neue Übungen herauszufinden, die du machen könntest, ist nicht schwer. Nur ein Klick auf bodybuilding.com entfernt dich von neuen Übungen.

Neben dem Ausprobieren von neuen Übungen, kannst du auch weitere Übungen, die du bereits machst, variieren. Ändere den Griff, die Griffbreite, wechsle von Langhantel auf Kurzhantel. Es gibt so viele Möglichkeiten eine Übung in gewisser Art und Weise abzuändern.

Trainiere für den Pump – aber nur am Ende des Trainings

Seitdem Arnold Schwarzenegger von dem unglaublichen Gefühl eines Pumps in seinem Film ,,Pumping Iron’’ erzählt hat, halten viele Bodybuilder diese Art von Training für den heiligen Gral. Mache aber keinen Fehler: Der Pump ist nur das Resultat von mehreren Wiederholungen, vor allem in Verbindung mit Intensitätstechniken, die den Muskel vollständig ermüden.

 

Wenn wir aber schon zu Beginn des Trainings völlig erschöpfen und alles für den Pump tun, dann ist das restliche Training für die Katz. Du vergeudest somit dein Potential, aus dem Training ein gutes Training zu machen. Dir wird schlichtweg die Kraft fehlen, um schwere Gewichte zu bewegen. Der Muskelreiz bleibt dann aus.

Mehr Tipps von Arnold Schwarzenegger findest du hier:

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/Fitness/View/Fitnessartikel/2250/30-Trainingstipps-von-Arnie

5 Tipps für ein härteres Beintaining

Das Beintraining in den 70er Jahren

Das Beintraining, ein Trainingstag der selbst von Wolverine gerne ausgelassen wird, weil er genau weiß, dass ihn unfassbare Schmerzen erwarten wird. Du hast sogar extra mehr gegessen, weil die Kohlenhydrate für schwere Kniebeugen benötigt werden und du noch lange nicht fertig bist, benötigst du einen extra Energieschub. Wenn du fertig bist, bist du eine andere Person, gehbehindert, verschwitzt, kaputt aber trotzdem glücklich, ein hartes Training durchgezogen zu haben. Doch nicht genug. Dort draußen, irgendwo in den tiefsten Fitnessstudios gibt es sie, die Verrückten, die ihr Beintraining noch härter machen wollen. Und genau für euch, richtig, für euch ist dieser Artikel. Hier sind 5 Tipps, mit denen ihr euer Beintraining noch härter gestalten könnt.

Kniebeugen mit Pause

Diese Art der Kniebeuge wird deine Beinmuskulatur – egal ob Mann oder Frau – auf ein ganz neues Level bringen.

Sie sind hart, sehr hart aber unglaublich effektiv, wenn es darum geht,

Pausierte Kniebeugen haben den Vorteil, dass sie die Time under tension (Muskelaufbau) verlängern, die Kraft in einer schwachen Position verbessern und du einfach krank aussiehst, ein schweres Gewicht auf deinen Schultern zu tragen, während du in der untersten Kniebeugeposition pausierst.

Versuche beim ersten Mal 50 Prozent des Gewichts zu nehmen (dein Ego kannst du zuhause lassen, es ist härter, als du vielleicht denken magst) deine 1RM für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und einer dreisekündigen Pause.

Kniebeugen mit Pause

2. Probiere 1,5 Wiederholungen

Ich habe keine Ahnung, wer diese krasse Trainingsmethode verbreitet hat. Wer auch immer du bist, ich verfluche dich.

Eigentlich einfach aber hart auszuführen, nehmen wir mal die Goblet Kniebeuge als Beispiel. Du gehst den ganzen Weg der kompletten Kniebeuge nach unten aber nur die Hälfte wieder hoch, dann wieder herunter und anschließend den ganzen Weg wieder hoch, sodass du 1,5 Wiederholungen als eine einzige Wiederholung ausgeführt hast.

Ich muss aber eine Sache hinzufügen, bevor du es ausprobierst: Diese Art der Trainingstechnik ist nicht für Langhantelübungen wie Kniebeugen, Frontkniebeugen usw. geeignet, da die Zielmuskulatur schneller aufgibt, als und denkst und die Verletzungsgefahr steigt. Daher empfehle ich, diese Technik für Maschinenübungen zu verwenden wie Beinpresse, Beinstrecker usw.

 

3. Isolationsübungen nicht vergessen, mein Lieber!

Ich habe schon immer Isolationsübungen geliebt, speziell für den unteren Teil des Körpers. Diese Übungen sind in der Regel bestens ausgetestet worden, effizient, was die Zeit betrifft und schmerzhaft effektiv.

Einen einfachen Supersatz aus Beinstrecker und Beinbeuger zu absolvieren für 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen lässt meine Beine immer zittern.

Grundübungen sind fantastisch, um mechanischen Stress auf die Muskulatur zu verlagern, Isolationsübungen hingegen sollten eher für metabolischen Stress sorgen, was sie in 60 Prozent meiner Trainingseinheiten auch tun, jedes Mal.

Beinbeuger im Stehen

4. Probiere Übungen mit einem Bein

Ich denke, dass es jedem Athleten gut tun würde, unilaterla Beinübungen für eine bestimmte Zeit in das Training zu implementieren.

Tausche deine schweren Kniebeugen gegen Split Kniebeugen aus, die du mit einem Bein ausführst und beobachte dabei, wie die Kraft- und Muskelzuwächse ausfallen werden.

Sie sind zum einen härter, weil du die doppelte Arbeit verrichten musst (8 Sätze bedeuten 8 Sätze mit jedem Bein!) und du zum anderen auch noch deinen Körper wahnsinnig stabilisieren musst.

Außerdem führen sie zu einem symmetrischen und ausgeglichenen  Körper, der es wert ist, auf einer Bühne präsentiert zu werden. Symmetrie ist ein wichtiger Punkt im Bodybuilding, den es nicht zu vernachlässigen gilt.

Ich, und viele andere Trainer wissen, dass das Implementieren von uni- und bilateralen Beinübungen in ein Trainingsprogramm Sinn ergibt, da beide Arten Vorteile bieten.

Viele dieser ,,Athleten’’ im Fitnessstudio führen nur bilaterale Übungen aus, wenn du dazu gehörst, sind hier ein paar Übungen, die du ruhig mal ausprobieren solltest:

  • Split Kniebeugen
  • RFESS
  • Reverse/ forward/ lateral/ walking lunges
  • Single-leg Kreuzheben
  • Step-ups

5. Isometrisches Halten und weitermachen

Isometrische Muskelspannung + Beintraining = Der Teufel

Sie bringen dich zum Schwitzen und fordern dich zum Kämpfen gegen den unfassbaren Schmerz heraus, einen Schmerz, den du dir nie hättest vorstellen können.

Ich liebe es, diese Trainingstechnik am Ende meines Trainings und die meiner Schützlinge einzubauen. Sie bringen dich zwar nicht um, aber geben das Gefühl, wirklich gearbeitet zu haben und das ist schön.

Versuche mal eine Wand-Kniebeugen für ganze zwei Minuten zu halten, steh auf und versuche normal zu gehen – es wird nicht einfach werden, versprochen!

Isometrische Muskelspannung eignet sich sehr gut für Wand Kniebeugen aber auch für Split Kniebeugen in der untersten Position sowie für Hip Thrust in der maximalen Muskelkontraktion.

Außerdem habe ich noch eine andere Trainingstechnik für dich parat, die ich dir jetzt anhand eines Beispiels erläutern möchte.

Zum Beispiel:

Du machst Kreuzheben mit gestreckten Beinen für 12 Wiederholungen. Nun pausierst du aber in der untersten Position, in der maximalen Dehnung so lange in Sekunden wie du Wiederholungen machst, also 12 Sekunden und anschließend führst du deine ganz normalen 12 Wiederholungen aus – ich weiß, es hört sich extrem intensiv an.

 

Also, hier hast du fünf verschiedene Wege, wie du dein Beintraining noch intensiver, noch brutaler und noch krasser gestalten kannst. Manchmal kann ein wenig Variation helfen, ein Plateau zu durchbrechen und mehr Kraft und Muskeln aufbauen zu können.
Viel Spaß dabei!