Häufige Fragen zum Thema Muskel- und Kraftaufbau

Mesomorph, Ektomorph und Endomorph – gibt es Stoffwechseltypen?

Nein, Stoffwechseltypen gibt es nicht. Wohl aber kann an bestimmten Menschen Ähnlichkeiten in Bezug die äußere Erscheinung finden, wie zum beispielsweise breite Schultern und eine schmale Hüfte. Dein Körper ist ein Zusammenspiel aus deiner genetischen Veranlagung und deinem Verhalten.

Genetik:

  • Ansatz und Form deiner Muskulatur
  • Knochendichte
  • Fettverteilung
  • Anatomie

Verhalten

  • Aktivität
  • Ernährung
  • Sport
  • Art des Sports

Wie bestimme ich meinen Körperfettanteil?

  • Vergiss Körperfettwaagen. Diese sind absolut ungenau und helfen dir nicht bei deinem Ziel.
  • Schaue dir Vergleichsbilder von anderen Athleten an.

Gibt es schnell Stoffwechsel?

Selbstverständlich verbrauchen manche Menschen mehr als andere. Der Grund hierfür liegt aber nicht in der ,,Geschwindigkeit’’ des Stoffwechsels, sondern vielmehr in der Aktivität sowie in der Anzahl der Muskelmasse. Je aktiver du bist und je mehr Muskelmasse du besitzt desto mehr Energie, sprich Kalorien, verbrauchst du. Dein Stoffwechsel scheint also schneller zu sein.

Begünstigen viele kleine Mahlzeiten die Fettverbrennung?

Nein, definitiv nicht. Der einzige Faktor, der darüber bestimmt, ob du Fett abbaust oder nicht, ist die Kalorienbilanz. Die Energiemenge und Nakronährstoffzusammensetzung entscheiden über dein Äußeres.

Wie baue ich am besten Muskeln auf?

Progressives Training, eine angepasste Ernährung und genügend Schlaf sind der Schlüssel zum Erfolg.

Ist ein Fitnessstudio ein Muss?

Aufgrund der Vielfalt des Angebotes ja, aber es ist nicht zwangsweise notwendig, solange du das nötige Equipment zu Hause hast.

Warum baue ich keine Kraft auf?

Der häufigste Grund ist eine schlechte Technik, die zu schlechten Hebelverhältnissen führt. Infolgedessen ist eine Kraftsteigerung nahezu unmöglich. Weiterhin solltest du sicherstellen, dass deine Ernährung und dein Schlaf on Point sind.

Viele Wiederholungen in der Definitionsphase?

Um Gottes Willen, nein, das ist das Schlimmste, was du machen kannst. Fährst du ein größeres Kaloriendefizit in Verbindung mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen als naturaler Athlet, wirst du deine Muskeln verlieren. Du musst weiterhin schwer trainieren, um deine Muskeln zu behalten und Fett zu verlieren. Andernfalls wirst du weiterhin Fett bleiben und gleichzeitig weniger Muskeln haben. Das Sixpack geschieht in der Küche, nicht im Fitnessstudio.

 

5 Tipps für ein härteres Beintaining

Das Beintraining in den 70er Jahren

Das Beintraining, ein Trainingstag der selbst von Wolverine gerne ausgelassen wird, weil er genau weiß, dass ihn unfassbare Schmerzen erwarten wird. Du hast sogar extra mehr gegessen, weil die Kohlenhydrate für schwere Kniebeugen benötigt werden und du noch lange nicht fertig bist, benötigst du einen extra Energieschub. Wenn du fertig bist, bist du eine andere Person, gehbehindert, verschwitzt, kaputt aber trotzdem glücklich, ein hartes Training durchgezogen zu haben. Doch nicht genug. Dort draußen, irgendwo in den tiefsten Fitnessstudios gibt es sie, die Verrückten, die ihr Beintraining noch härter machen wollen. Und genau für euch, richtig, für euch ist dieser Artikel. Hier sind 5 Tipps, mit denen ihr euer Beintraining noch härter gestalten könnt.

Kniebeugen mit Pause

Diese Art der Kniebeuge wird deine Beinmuskulatur – egal ob Mann oder Frau – auf ein ganz neues Level bringen.

Sie sind hart, sehr hart aber unglaublich effektiv, wenn es darum geht,

Pausierte Kniebeugen haben den Vorteil, dass sie die Time under tension (Muskelaufbau) verlängern, die Kraft in einer schwachen Position verbessern und du einfach krank aussiehst, ein schweres Gewicht auf deinen Schultern zu tragen, während du in der untersten Kniebeugeposition pausierst.

Versuche beim ersten Mal 50 Prozent des Gewichts zu nehmen (dein Ego kannst du zuhause lassen, es ist härter, als du vielleicht denken magst) deine 1RM für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und einer dreisekündigen Pause.

Kniebeugen mit Pause

2. Probiere 1,5 Wiederholungen

Ich habe keine Ahnung, wer diese krasse Trainingsmethode verbreitet hat. Wer auch immer du bist, ich verfluche dich.

Eigentlich einfach aber hart auszuführen, nehmen wir mal die Goblet Kniebeuge als Beispiel. Du gehst den ganzen Weg der kompletten Kniebeuge nach unten aber nur die Hälfte wieder hoch, dann wieder herunter und anschließend den ganzen Weg wieder hoch, sodass du 1,5 Wiederholungen als eine einzige Wiederholung ausgeführt hast.

Ich muss aber eine Sache hinzufügen, bevor du es ausprobierst: Diese Art der Trainingstechnik ist nicht für Langhantelübungen wie Kniebeugen, Frontkniebeugen usw. geeignet, da die Zielmuskulatur schneller aufgibt, als und denkst und die Verletzungsgefahr steigt. Daher empfehle ich, diese Technik für Maschinenübungen zu verwenden wie Beinpresse, Beinstrecker usw.

 

3. Isolationsübungen nicht vergessen, mein Lieber!

Ich habe schon immer Isolationsübungen geliebt, speziell für den unteren Teil des Körpers. Diese Übungen sind in der Regel bestens ausgetestet worden, effizient, was die Zeit betrifft und schmerzhaft effektiv.

Einen einfachen Supersatz aus Beinstrecker und Beinbeuger zu absolvieren für 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen lässt meine Beine immer zittern.

Grundübungen sind fantastisch, um mechanischen Stress auf die Muskulatur zu verlagern, Isolationsübungen hingegen sollten eher für metabolischen Stress sorgen, was sie in 60 Prozent meiner Trainingseinheiten auch tun, jedes Mal.

Beinbeuger im Stehen

4. Probiere Übungen mit einem Bein

Ich denke, dass es jedem Athleten gut tun würde, unilaterla Beinübungen für eine bestimmte Zeit in das Training zu implementieren.

Tausche deine schweren Kniebeugen gegen Split Kniebeugen aus, die du mit einem Bein ausführst und beobachte dabei, wie die Kraft- und Muskelzuwächse ausfallen werden.

Sie sind zum einen härter, weil du die doppelte Arbeit verrichten musst (8 Sätze bedeuten 8 Sätze mit jedem Bein!) und du zum anderen auch noch deinen Körper wahnsinnig stabilisieren musst.

Außerdem führen sie zu einem symmetrischen und ausgeglichenen  Körper, der es wert ist, auf einer Bühne präsentiert zu werden. Symmetrie ist ein wichtiger Punkt im Bodybuilding, den es nicht zu vernachlässigen gilt.

Ich, und viele andere Trainer wissen, dass das Implementieren von uni- und bilateralen Beinübungen in ein Trainingsprogramm Sinn ergibt, da beide Arten Vorteile bieten.

Viele dieser ,,Athleten’’ im Fitnessstudio führen nur bilaterale Übungen aus, wenn du dazu gehörst, sind hier ein paar Übungen, die du ruhig mal ausprobieren solltest:

  • Split Kniebeugen
  • RFESS
  • Reverse/ forward/ lateral/ walking lunges
  • Single-leg Kreuzheben
  • Step-ups

5. Isometrisches Halten und weitermachen

Isometrische Muskelspannung + Beintraining = Der Teufel

Sie bringen dich zum Schwitzen und fordern dich zum Kämpfen gegen den unfassbaren Schmerz heraus, einen Schmerz, den du dir nie hättest vorstellen können.

Ich liebe es, diese Trainingstechnik am Ende meines Trainings und die meiner Schützlinge einzubauen. Sie bringen dich zwar nicht um, aber geben das Gefühl, wirklich gearbeitet zu haben und das ist schön.

Versuche mal eine Wand-Kniebeugen für ganze zwei Minuten zu halten, steh auf und versuche normal zu gehen – es wird nicht einfach werden, versprochen!

Isometrische Muskelspannung eignet sich sehr gut für Wand Kniebeugen aber auch für Split Kniebeugen in der untersten Position sowie für Hip Thrust in der maximalen Muskelkontraktion.

Außerdem habe ich noch eine andere Trainingstechnik für dich parat, die ich dir jetzt anhand eines Beispiels erläutern möchte.

Zum Beispiel:

Du machst Kreuzheben mit gestreckten Beinen für 12 Wiederholungen. Nun pausierst du aber in der untersten Position, in der maximalen Dehnung so lange in Sekunden wie du Wiederholungen machst, also 12 Sekunden und anschließend führst du deine ganz normalen 12 Wiederholungen aus – ich weiß, es hört sich extrem intensiv an.

 

Also, hier hast du fünf verschiedene Wege, wie du dein Beintraining noch intensiver, noch brutaler und noch krasser gestalten kannst. Manchmal kann ein wenig Variation helfen, ein Plateau zu durchbrechen und mehr Kraft und Muskeln aufbauen zu können.
Viel Spaß dabei!